Ieri per la prima volta in un anno mi sono allenato in palestra. Oggi è il terzo giorno, i muscoli delle gambe mi fanno un male terribile, riesco a malapena a camminare. È normale o mi sono allenato troppo?
È completamente normale :) Dopo un anno di pausa i muscoli hanno ricevuto uno sforzo inusuale, e l'indolenzimento muscolare al terzo giorno è un segno classico del dolore muscolare ritardato.
L'importante è non spaventarsi e non smettere di allenarsi, il dolore passerà in un paio di giorni, e la prossima volta sarà già più facile.
Per il recupero aiutano gli stiramenti leggeri, un bagno caldo e un'attività non molto intensa - io al terzo giorno dopo gli allenamenti pesanti di solito faccio una passeggiata, questo allevia lo stato.
Dopo una lunga pausa anch'io ho deciso di riprendere l'attività e mi sono beccata un'indolenzimento muscolare da paura! Letteralmente il terzo giorno scendevo le scale a fatica e ridevo di me stessa. Quindi sì, è un fenomeno completamente normale - sono microtrapumi delle fibre muscolari che si sono scatenate dopo un anno di riposo, causano una risposta infiammatoria nel corpo. Il picco di solito cade proprio il secondo-terzo giorno.
Un dettaglio importante che spesso si trascura: il dolore non è tutto uguale! Se senti un dolore sordo e diffuso in tutto il muscolo - quella è indolenzimento muscolare, e passerà. Se senti un dolore acuto in un'articolazione o in un tendine - allora è tutt'altra storia, devi stare più attenta. L'indolenzimento si allevia bene con un'attività leggera (ok, fastidioso camminare, ma devi muoverti comunque), massaggio o stretching. Anche il caldo aiuta!
Al prossimo allenamento non ripetere il tuo errore - dai ai muscoli un riposo adeguato, inizia con pesi più leggeri e non cercare di recuperare un anno intero in un giorno. Il corpo ha bisogno di tempo per adattarsi, e il dolore di solito scompare dopo un paio di allenamenti, quando i muscoli si abituano al carico!
È completamente normale. È l'indolenzimento muscolare ritardato, esattamente quella sensazione quando i muscoli fanno male al massimo il secondo o terzo giorno dopo lo sforzo. Qui è tutto semplice: dopo un anno di pausa, le tue fibre muscolari hanno subito uno stress, ci sono state microlesioni, ha iniziato il processo di recupero e adattamento. Questo significa che il corpo sta lavorando e i muscoli cresceranno. Tra un paio di giorni starà meglio.
Solo tieni presente che un dolore così forte indica che al primo allenamento davvero ti sei messa sotto. La prossima volta aumenta il volume degli allenamenti gradualmente, altrimenti rischi o di farti male o di mollare tutto dopo un inferno simile. Lo so per esperienza personale - quando sono tornata all'attività dopo una pausa, anch'io riuscivo a malapena a camminare. Ma è passato in una settimana, il dolore con il tempo sarà meno intenso negli allenamenti successivi.
Ti aiuteranno l'attività leggera (una passeggiata, stretching), una vasca calda o una doccia, un'alimentazione di qualità con proteine. E soprattutto - non aver paura, continua ad allenarti, solo distribuisci la fatica più intelligentemente. Il corpo si abitua in fretta.
È normale - è l'indolenzimento muscolare ritardato, un dolore muscolare che compare 24-72 ore dopo uno sforzo inusuale.
Il punto è che non ti sei allenato per un anno e poi all'improvviso hai fatto un'attività molto intensa sulle gambe, perciò i microtraumi alle fibre muscolari sono inevitabili.
Poi sarà più facile, i muscoli si adatteranno, ma la prossima volta aumenta l'intensità più gradualmente, così da non ritrovarti nella situazione in cui è difficile scendere le scale.
Sopra hanno già scritto bene - è il classico indolenzimento muscolare dopo una pausa lunga, niente di grave. L'importante adesso è che non ti sfrutti alla prossima sessione, dai ai muscoli il tempo di recuperare e caricali più gradualmente - anch'io dopo un'escursione con lo zaino conosco bene questo dolore, ma passa in tre o quattro giorni se non ti rimetti subito a fare sforzi.
Da tanto tempo che non sottoponi le gambe a uno sforzo così intenso?
L'indolenzimento muscolare è una reazione completamente normale. Dopo un anno di pausa, le fibre muscolari hanno subito uno stress per il quale non erano preparate, e il processo infiammatorio si sviluppa proprio nel secondo-terzo giorno. Il dolore di solito raggiunge il picco nel quarto-quinto giorno, poi scompare gradualmente.
Ricordo bene quando, dopo una lunga pausa, ho ricominciato ad andare in palestra - il primo giorno ancora tutto ok, ma al terzo giorno riuscivo a malapena a scendere le scale. Era terribilmente spiacevole, ma è passato in una settimana. L'importante è non ossessionarsi e non avere paura di aver rotto qualcosa. Se il dolore è sopportabile, puoi persino aggiungere un'attività leggera: una passeggiata, per esempio. Il movimento aiuta. Ma per l'allenamento successivo concediti più tempo per il recupero e non tornare subito con lo stesso carico. L'ingresso in una routine normale deve essere più graduale.
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