Da un paio di mesi voglio iniziare a correre sul serio. Ho 28 anni e non sono sedentaria, ma non ho mai fatto una gara di 5K. Quale piano di allenamento mi consigliate? Quanti giorni a settimana dovrei uscire a correre?
Stai già correndo adesso o parti da zero? Quello che farei io è iniziare con un piano di 8-10 settimane dove corri 3 o 4 giorni alla settimana, alternando tra giorni più facili e uno o due dove aumenti distanza o ritmo. L'importante è non strafare all'inizio perché ti bruci in fretta o ti infortuni. Io ho iniziato così tempo fa senza esperienza in gare e mi ha funzionato bene: alcuni giorni trotto tranquillo, un giorno lungo nel fine settimana dove vado aggiungendo chilometri poco a poco, e lascio riposo perché il corpo si recuperi.
Quello che molti dimenticano è che i primi mesi devi abituarti più all'impatto ripetitivo che a correre veloce, quindi non ossessionarti con la velocità ma piuttosto concentrati sulla costanza in quei 3-4 giorni a settimana. Io direi che dedichi una settimana ogni due o tre a una corsa un po' più lunga (niente di che, 6-7 chilometri magari) e il resto mantienilo tranquillo, perché è lì che il tuo corpo si adatta senza farti infortuni.
Gli altri commenti vanno bene sul lato della consistenza, ma sinceramente 3-4 giorni alla settimana possono restare un po' corti se parti già con una base di attività. Io direi di fare 4-5 giorni, ma due di quelli possono essere cose leggere tipo jogging lento o anche camminata veloce con piccoli intervalli di corsa, e poi uno o due giorni davvero dove metti un po' di ritmo o distanza. Il riposo resta fondamentale, ovvio, ma non devi stare paralizzata tra gli allenamenti 🏃♀️
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