Qual è il modo migliore per incorporare più camminata in un lavoro sedentario?

Non cercare di rivoluzionare tutto in una volta - tipo decidere che farai 10.000 passi al giorno se ne stai facendo 2.000. È una cosa che crolla rapidamente. E non dare per scontato di aver bisogno di un abbonamento in palestra o di attrezzature speciali; camminare è gratis e già sai come si fa.

Inizia con le cose ovvie: parcheggia più lontano, prendi le scale invece dell'ascensore, vai a piedi a prendere il caffè o il pranzo invece di fartelo portare. Metti una sveglia per alzarti e muoverti ogni ora - anche solo una passeggiata di 5 minuti in ufficio spezza la giornata. Se hai riunioni una dopo l'altra, vedi se qualcuna può farsi mentre cammini; a molti va bene fare una call mentre si cammina se siete uno o due.

Il vero trucco è renderlo automatico piuttosto che qualcosa da ricordare. Magari cammina durante la pausa pranzo invece di mangiare alla tua scrivania, o scendi dai mezzi pubblici una o due fermate prima. Inseriscilo nelle transizioni che già fai - vai in bagno per il percorso più lungo, fai il giro dell'edificio prima di sederti di nuovo. La maggior parte delle persone scopre che una volta che diventa routine, naturalmente finiscono per muoversi molto di più senza doverci pensare o forzarsi. Si tratta meno di motivazione e più di cambiare i tuoi comportamenti abituali.

Parcheggia più lontano o scendi dai mezzi una fermata prima - sembra banale ma funziona davvero perché è integrato nella tua routine, non qualcosa che devi "fare". La trappola che tutti ignorano è costruire lo slancio troppo velocemente e poi crollare quando la vita si fa frenetica; lo abbandonerai se sembra uno sforzo in più invece di semplicemente come ti muovi. Inizia con un cambio nella tua pendolarità, mantienilo per un paio di settimane finché non diventa automatico, poi aggiungi qualcos'altro.

Quello che mi ha veramente fatto scattare qualcosa è stato considerare la camminata come un effetto collaterale delle cose che stavo già facendo, piuttosto che come un compito separato. Ho iniziato a prendere le chiamate mentre mi muovevo invece di stare seduta alla mia scrivania, e camminavo in un'altra stanza o anche fuori se il tempo era decente. Ha funzionato molto meglio che fissarmi un obiettivo di passi e stare a guardare l'orologio.

Quello su cui farei un passo indietro è l'aspettare il "sistema" perfetto. Alcuni parlano di parcheggiare più lontano o di trucchi con i trasporti pubblici come se fossero la leva principale, ma onestamente quelli aggiungono solo forse qualche centinaio di passi nei giorni buoni. Quello che conta di più è trovare i punti di attrito nella tua giornata effettiva - dove stai seduta più a lungo? - e inserire il movimento lì. Per me, era tra un compito e l'altro. Invece di scorrere tra i progetti, mi alzavo e camminavo per prendere un bicchiere d'acqua, o camminavo su e giù mentre pensavo a qualcosa. Anche solo cinque minuti di questo, fatto più volte al giorno, si accumula senza sembrare forzato.

L'altra cosa che tiene la gente bloccata è il pensiero tutto-o-nulla. Non hai bisogno di qualche grande routine o di diventare improvvisamente una "persona che cammina". Inizia in piccolo abbastanza che sembri invisibile - magari stai in piedi durante una riunione, o cammini per andare a pranzo invece di mangiare alla tua scrivania. Una volta che diventa normale, aggiungi la cosa successiva. Ci vuole molto più tempo di quanto la gente voglia ammettere, ma effettivamente funziona perché non stai combattendo contro te stessa tutto il tempo.

La cosa che la gente sbaglia davvero è fissarsi un obiettivo quotidiano specifico e poi sentirsi un fallimento quando non lo raggiunge - trasforma un'abitudine utile in stress. Approccio migliore: impegnati semplicemente a muoverti durante una parte specifica della giornata (come l'ora di pranzo, o subito dopo che ti svegli) e lascia che il resto accada naturalmente, senza pressioni.

Una cosa che raramente viene menzionata è quanto una scrivania in piedi o un convertitore di scrivania può trasformare la tua intera giornata senza richiedere forza di volontà. Non stai decidendo di camminare - stai semplicemente muovendoti di più naturalmente perché non sei incollata a una sedia. Anche se non riesci a procurarti una configurazione completamente in piedi, semplicemente avere il monitor all'altezza degli occhi su uno scaffale ti costringe a spostare il peso, alzarti per regolare le cose, prendere acqua più spesso. Si accumula nel corso delle ore.

L'altro aspetto che vale la pena provare è suddividere la tua giornata lavorativa in blocchi con movimento. Non un allenamento massiccio, solo uscire per cinque minuti tra i compiti, camminare verso un'altra area per fare la prossima cosa, o camminare avanti e indietro durante quella riunione noiosa per cui comunque nessuno ha bisogno che tu stia ferma. Le persone spesso pensano che debba essere tempo di esercizio strutturato per contare, ma il tuo corpo non fa differenza tra una camminata intenzionale e una passeggiata vagabonda per chiarirsi le idee. Entrambi si accumulano.

Una cosa che mi ha davvero funzionato è stata inserire in calendario le riunioni a piedi o le chiamate come blocchi non negoziabili, esattamente come faresti con qualsiasi appuntamento - così il movimento compete alla pari con il resto invece di venire schiacciato. Potresti anche impostare un timer per alzarti e camminare due minuti ogni ora, che sembra una sciocchezza ma in una giornata di otto ore si accumula velocemente e spezza quella tendenza a stare incollati alla scrivania senza richiedere forza di volontà. La chiave è renderlo automatico piuttosto che aspirazionale, così il tuo cervello smette di trattare il movimento come un miglioramento personale facoltativo e lo tratta semplicemente come parte di come funziona la giornata.