Vado in palestra 4 giorni a settimana per l'allenamento della forza, ma mi preoccupa di non fare abbastanza cardio. Il mio obiettivo è diventare più magro mantenendo la massa muscolare. Dovrei aggiungere cardio nei giorni di riposo o sarebbe overtraining?
Ho visto succedere questo con persone intorno a me che prendono sul serio il fitness, e la risposta davvero dipende da che tipo di cardio stai facendo. Roba leggera come camminare o andare in bicicletta facile nei giorni di riposo non nuoce al recupero - anzi, può aiutare con la circolazione sanguigna. Ma fare sessioni di cardio intenso oltre a sollevamento pesante 4 giorni a settimana significa che devi fare attenzione al volume totale e alle calorie. Se mangi abbastanza per supportare entrambi, andrai bene. Se sei in deficit cercando di definirsi, aggiungere cardio duro potrebbe cannibalizzare muscolo perché il tuo corpo non riesce a recuperare da tutto.
Il punto dolce per la maggior parte delle persone è 2-3 sessioni di cardio a settimana insieme all'allenamento della forza, e puoi distribuirle come preferisci. Alcuni fanno 15-20 minuti dopo aver sollevato, altri fanno sessioni complete in giorni separati. Poiché stai già sollevando 4 giorni a settimana, aggiungere un giorno dedicato al cardio più un po' di attività leggera in un giorno di riposo probabilmente ti darebbe risultati senza overtraining. La chiave è monitorare come ti senti - se sei costantemente distrutto o i tuoi sollevamenti si stanno bloccando, rallenta. Ma un giorno extra di cardio moderato è tutt'altro che overtraining per la maggior parte delle persone.
Non è detto che tu stia facendo poco - quattro giorni di allenamento della forza sono solidi, e non hai bisogno di esagerare con il cardio per dimagrire. Cardio leggero o moderato nei giorni di riposo va bene se lo vuoi, ma onestamente la vera leva per perdere grasso mantenendo la massa muscolare è la dieta e il fatto di non esagerare con il volume. Se mangi bene e recuperi adeguatamente, potresti fare 2-3 sessioni di cardio a settimana oltre al tuo allenamento con i pesi senza problemi - non devono essere per forza nei giorni di riposo, potresti farle subito dopo l'allenamento o quando ti conviene. La cosa importante è ascoltare il tuo corpo e non rovinare il recupero, che compromette sia la forza che la ritenzione muscolare.
Quello che ha funzionato per me è tenere il cardio breve e a bassa intensità nei giorni di riposo - tipo 20-30 minuti di camminata, nuoto o ciclismo leggero - che in realtà aiuta il recupero senza compromettere i guadagni muscolari come possono fare sessioni più lunghe e intense. Una cosa pratica che la maggior parte delle persone salta è fare tipo 5-10 minuti di cardio moderato *dopo* l'allenamento con i pesi, dato che sei già lì e non interferisce col recupero come a volte fa il cardio nei giorni di riposo, più il fatto che si inserisce naturalmente nella tua routine senza aggiungere un'altra visita in palestra.
Aggiungere 2-3 sessioni di cardio leggero nei giorni di riposo non fa male - anzi migliora il recupero e mantiene il deficit moderato piuttosto che aggressivo, il che aiuta a preservare la massa muscolare mentre dimagrisci. Semplicemente mantienilo davvero facile; se stai ansimando, stai consumando il recupero dall'allenamento con i pesi.
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