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Não é só correr ou pedalar mais, porque muita gente se mete em treinos intensos sem antes verificar se o corpo aguenta o ritmo e termina se lesionando em dois meses 😅 O que funciona melhor é misturar resistência com força nas pernas e core, porque aos 60-70 minutos é quando sua estabilidade e postura começam a desabar, e aí é onde você falha. Então antes de se exigir 90 minutos seguidos, dedique um par de semanas a fortalecer esses músculos de apoio com agachamentos, pranchas e trabalho de glúteos, depois sim entre em sessões longas mas progressivas.
A resistência cardiovascular é a base para aguentar 90 minutos, então o primeiro é treinar o coração. Comece com sessões de 30-40 minutos três vezes por semana correndo, de bicicleta ou nadando em um ritmo que você consiga manter conversando. Depois de duas ou três semanas, vá alongando pouco a pouco até chegar a sessões de uma hora. O segredo está na consistência, não em ir muito forte desde o princípio. Eu vejo gente que quer fazer tudo em uma semana e depois se machuca ou se queima; melhor ir aumentando gradualmente.
Além do cardio, você precisa de força nas pernas e estabilidade de core. Dois dias por semana faça agachamentos, afundos, flexões e prancha; não precisa nada complicado. A alimentação também importa bastante: coma carboidratos antes de treinar (pão, massa, arroz) e proteína depois para que os músculos se recuperem. Beba água constantemente, não espere ter sede. Quando você já llevar três ou quatro semanas treinando regularmente, faça uma sessão mais longa de 60-70 minutos para ver como seu corpo responde e ajuste a partir daí.
O descanso não é negociável. Durma bem nas noites antes de treinar forte, e descanse pelo menos um dia completo por semana. Eu vi que a gente que melhora rápido é a que se toma isso como um processo, não como uma corrida. Com paciência você chega aos 90 minutos sem problema.
O que muita gente esquece é que a resistência também depende de como você respira durante o esforço. Se você não domina a respiração rítmica - inspirar pelo nariz alguns passos, expirar pela boca outros tantos - você se cansa muito antes porque seu músculo cardíaco trabalha de forma ineficiente. Tenta treinar isso especificamente em sessões tranquilas antes de meter intensidade, e você vai ver que aguenta bastante mais sem estar tão destroçada no final.
Evita o erro de aumentar a intensidade ou a duração muito rápido - o corpo precisa se adaptar gradualmente ou você acaba se machucando. O que funciona é intercalar dias de ritmo tranquilo com sessões mais exigentes, porque assim você dá tempo para os músculos se recuperarem enquanto continua melhorando a capacidade aeróbica.
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