Tenho corrido 3-4 vezes por semana em calçadas e ruas há uns dois meses. Meus joelhos começaram a doer depois das corridas na semana passada, especialmente na parte interna. Não tenho certeza se é meu tênis, minha forma de correr, ou se estou apenas forçando muito rápido demais. O que poderia estar causando isso e como faço para corrigir?
Não saía correndo sem mais nem menos ou suponha que precisa de sapatos novos na mesma hora - é assim que as pessoas transformam um problema pequeno em algo muito pior. Dor no joelho depois de apenas dois meses correndo normalmente significa que você está aumentando o volume muito rápido, seu corpo ainda não se adaptou, ou tem algum problema de técnica. O asfalto é muito mais implacável comparado com pistas ou trilhas, então até as pequenas ineficiências se amplificam. A dor especificamente na parte interna do joelho pode ser joelho do corredor (dor patelofemoral) ou tensão na banda iliotibial, ambas super comuns em corredores iniciantes.
A primeira coisa é reduzir o volume. Você não precisa parar completamente, mas diminua sua quilometragem em talvez 30 a 40% por uma ou duas semanas e vê se melhora. Gelo depois das corridas ajuda. Veja sua técnica também - seus joelhos estão caindo para dentro quando você toca o solo, ou você está dando passadas muito longas? Glúteos e quadris fracos são geralmente o culpado; as pessoas não percebem que suas pernas fazem muito trabalho estabilizando seus joelhos. Alguns exercícios de fortalecimento de glúteos (elevações de perna deitado de lado, exercício da concha, trabalho de uma perna) fazem uma grande diferença. Alongamento ajuda mas não vai resolver o problema raiz por conta própria.
Quanto aos sapatos, não compre novos ainda a menos que os seus estejam realmente gastos ou se sintam instáveis. Seu par atual é provavelmente bom. Dê duas a três semanas de corrida mais leve, adicione algum trabalho de força, e vé como se sente. Se não melhorar, aí sim talvez procure checar sua pisada em uma loja de corrida - eles conseguem notar problemas de técnica que um observador casual pode perder. A maioria das dores no joelho por aumentar o volume muito rápido responde bem ao descanso e construir força adequadamente.
O culpado mais provável é que você aumentou o volume de treino muito rápido demais. Com dois meses de prática, pular para 3-4 corridas por semana em superfícies duras é um choque para os joelhos, especialmente se você não era ativa antes. A regra clássica é aumentar o volume semanal em cerca de 10% de cada vez, e a maioria das pessoas ignora isso sem pensar. Comece a reduzir para talvez 2 corridas por semana por um par de semanas, mantenha-as mais curtas, e veja se a dor melhora. A dor na parte interna do joelho que você está descrevendo geralmente aponta para sobrecarga em vez de um problema de forma ou de calçado.
Enquanto você reduz o volume, concentre-se no que faz nos dias sem corrida. Músculos fracos dos quadris e glúteos obrigam os joelhos a compensarem e sofrem estresse extra. Até coisas básicas como ponte de glúteo em uma perna ou movimentos de concha algumas vezes por semana fazem uma real diferença. Também avalie honestamente sua superfície de corrida - asfalto é implacável comparado a trilhas ou pistas. Se conseguir deslocar nem que seja uma corrida para uma superfície mais macia, seus joelhos agradecerão.
Uma coisa que as pessoas pulam: gelo após as corridas e tirar um dia de folga de verdade entre as sessões. Os joelhos precisam de tempo de recuperação de fato para se adaptar. Se a dor não melhorar em 2-3 semanas de corrida mais leve, ou se piorar, aí talvez você queira olhar para os calçados ou considerar consultar alguém que possa avaliar sua forma. Mas na maioria das vezes nesta fase, o problema é fazer muito rápido demais.
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