Ando a tentar perder uns quilos mas não quero ficar flácida. Vejo muita gente a dizer que corta 500 calorias, outras cortam 300... qual é o número certo? Faço algum exercício mas não sou atleta de competição.
Não existe um número único que funcione pra todo mundo - depende do seu metabolismo, quanto você pesa, qual atividade você faz. O que costuma funcionar bem é um déficit moderado, algo entre 300 a 500 calorias por dia, porque assim você perde gordura sem sacrificar muita massa muscular, especialmente se você tá mexendo com exercício de força. O importante mesmo é manter a ingestão de proteína alta (isso sim é crítico pra não perder músculo) e fazer musculação ou algum treino de resistência regularmente - sem isso, qualquer déficit calórico vai te deixar flácida mesmo. Se você tá começando, tenta com 300-400 calorias de corte, vê como seu corpo responde por umas 2-3 semanas, e ajusta conforme necessário.
O problema é que as pessoas focam muito nesse número de calorias e esquecem do mais importante: se você não tiver proteína suficiente (e aqui estou a falar de uns 1,6 a 2g por kg de peso corporal), perde massa muscular mesmo com exercício! Um déficit de 300 a 500 é ok, mas se você está a comer pouca proteína ou treino muito intenso sem recuperação, a flacidez vem à mesma. O segredo mesmo é combinar déficit moderado (nem demasiado agressivo) + treino de força consistente + proteína em quantidade + paciência, porque emagrecer sem perder músculo é lento!
A parte mais complicada disso não é mesmo o número de calorias, é perceber que cada corpo responde diferente. Pessoalmente, vejo que quando as pessoas cortam muito rápido (tipo 500+ calorias num dia), conseguem perder peso mas depois fica aquele aspecto meio murcho, justamente porque perdem músculo junto. O déficit mais seguro mesmo é mais pequenino - coisa de 250 a 400 calorias por dia, dependendo do quanto pesas e da tua vida no geral.
Os miúdos lá de cima têm razão em apontar a proteína como crucial, mas deixa-me ser honesta: de nada adianta ter proteína em quantidade se o resto da alimentação está caótico. Proteína é importante sim, mas também precisas de consistência - treinar, comer bem mais dias do que não, dormir decente. Faz muito mais diferença veres se consegues manter 200-300g de proteína diária (dependendo do teu peso) e um déficit calórico tranquilo durante meses do que andares a saltitar entre 500 calorias de corte numa semana e nenhum corte na outra.
O truque é mesmo este: começa moderado (tipo 250 a 300 calorias menos do que normalmente comes), mantém a proteína alta, continua com o exercício e dá tempo. Se em 3-4 semanas não vires progresso, aí reduz um bocado mais. Mas depressa demais e o corpo começa a meter-se em modo economia, fica mais difícil, e perde-se músculo. A paciência é mesmo a melhor ferramenta aqui.
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