Estou tentando correr com mais regularidade e quero me manter em forma. No momento saio umas 2-3 vezes por semana, mas fico em dúvida se é o suficiente ou se me sobrecarrego se treinar com mais frequência. Qual é o volume ideal mesmo?
2 a 3 vezes por semana já é uma rotina bem sólida, principalmente se você está começando agora. O mais importante, que muitas vezes é ignorado: vários iniciantes aumentam a frequência, mas aí não percebem que a recuperação deles não acompanha - seu corpo fica mais forte durante o descanso, não durante a corrida em si. Antes de você passar para 4 a 5 vezes por semana, eu sugeriria mais verificar se você consegue tornar suas atuais 2 a 3 corridas um pouco mais intensas ou mais longas. Quanto tempo duram suas corridas no momento?
Não cometa o erro de simplesmente aumentar a frequência às cegas, só porque acha que mais é sempre melhor. Isso leva rápido a sobrecarga e lesões, e aí você fica fora de ação por semanas. 2-3 vezes por semana é, sendo honesto, já uma base sólida, especialmente se você está começando agora ou voltando ao esporte. É o suficiente para fazer progresso sem destruir seu corpo.
Quando se sentir pronto, pode aumentar para 4 vezes por semana - mas faça isso devagar e fique atento à sua recuperação. O importante é não treinar pesado todos os dias; alguns corredores fazem, por exemplo, 3 sessões moderadas e 1 corrida mais longa por semana. A maioria das pessoas se dá super bem com 3-4 vezes por semana e também vê bons resultados. Você deve chegar a 5+ vezes por semana só quando já faz isso há bastante tempo e sabe como seu corpo reage.
Preste mais atenção em como você se sente do que em regras rígidas. Se perceber que está permanentemente cansado ou seus joelhos começam a reclamar, então provavelmente você está saindo muito. Dormir o suficiente e se alimentar direito são tão importantes quanto os próprios dias de treino.
Seus 2-3 treinos por semana já são uma base bem sólida mesmo, e a questão da sobrecarga é super importante - mas lembra também que seu corpo precisa de tempo entre as corridas pra ficar mais forte! Isso não quer dizer que você precisa ficar parada nos outros dias, mas sim que pode fazer coisas leves tipo caminhar, alongar ou talvez um pouco de musculação. Se você quer se manter em forma, 3-4 corridas por semana é uma meta legal a longo prazo, mas por favor aumenta isso só devagar - melhor ficar umas semanas com 3 e depois em algum ponto subir pra 4, do que querer fazer muita coisa rápido demais!
2-3 vezes por semana já é uma frequência legal, e se você ainda se sente bem durante isso, não precisa necessariamente fazer mais. O detalhe que a maioria esquece: não é tão importante a frequência em si, mas sim que você mantenha a consistência - uma rotina constante bate qualquer coisa de correr 5 vezes uma semana e depois ficar 2 semanas sem fazer nada. Se você quer aumentar, é melhor aumentar a distância ou a intensidade nas sessões que já tem, em vez de simplesmente adicionar mais dias. Isso causa menos lesões e também é menos frustrante quando não consegue cumprir.
Com 2-3 corridas por semana você já está no caminho certo, desde que ainda se sinta recuperada. O que muitas vezes é ignorado: importa menos o número puro de corridas e mais a intensidade do seu treino e se você coloca pausas suficientes - dois treinos tranquilos mais um mais intenso podem trazer mais resultado do que quatro moderados iguais. Se você perceber que ainda tem energia depois de correr e seus músculos não estão permanentemente sobrecarregados, pode tentar encaixar uma quarta sessão, mas não se force todos os dias, isso estraga mais do que deixa você em forma.
Sou muito ativa lá fora e percebo sempre de novo: 2-3 vezes por semana é totalmente suficiente, se você mantiver a consistência - isso é muito melhor do que ficar oscilando descontroladamente entre 2 e 6 corridas. Seu corpo precisa de regularidade e descanso, não de caos.
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