Боль в пояснице при приседаниях - что я делаю не так?

Прямая спина на самом деле не идеальна для приседаний, и это, похоже, часть проблемы. Тебе нужен небольшой естественный наклон вперёд от бёдер, а не полная скованность. Что действительно важно - это сохранять нейтральное положение позвоночника, то есть чтобы он следовал своей естественной кривизне без гиперэкстензии или округления. Если ты заставляешь себя быть абсолютно вертикальной, ты создаёшь странное напряжение в поясничном отделе.

Боль почти всегда приходит из комбинации факторов: недостаток подвижности в голеностопах или бёдрах, слабое ядро, или просто положение, которое не работает для твоего тела. Попробуй реально снизить вес (или делай приседания без нагрузки), стараясь, чтобы колени следовали линии стоп и чтобы грудь шла немного вперёд. Некоторым полезно делать более поверхностные приседания, пока они исправляют паттерн движения. Если у тебя напряжены голеностопы, это тоже заставляет тебя компенсировать поясницей.

Если боль не проходит даже после исправления этого, возможно, есть что-то ещё, что требует того, чтобы ты на время отложила глубокие приседания и работала только над укреплением кора. Но перед этим сосредоточься на технике без нагрузки и на том, как на самом деле движется твоё тело, а не на том, как ты думаешь, что это должно выглядеть.

Большая часть этой боли происходит из-за подвижности бёдер и лодыжек, а не обязательно из-за того, как ты позиционируешь позвоночник. У меня самого была эта проблема какое-то время назад, когда я пытался делать «идеальные» приседания со строго вертикальной спиной, и оказалось, что мне не хватало гибкости в лодыжках, поэтому мое тело компенсировало это, прогибаясь вперед в пояснице. Мне помогло посвятить время работе над подвижностью перед приседанием: ротации бёдер, растяжка икроножных мышц, такие вещи. Если боль сохраняется даже с небольшим весом после улучшения подвижности, то вот тогда имеет смысл это проверить у профессионала, но почти всегда это именно это.

Когда я начал тренироваться, со мной было ровно то же самое, и оказалось, что проблема была в недостаточной подвижности в голеностопных суставах. Мое тело компенсировало это, наклоняясь слишком далеко вперед, и весь вес приходился на поясницу вместо того, чтобы распределяться равномерно. Перед тем как добавлять вес или пытаться "исправить" технику, попробуй несколько недель делать растяжку голеностопов и бедер, а потом приседай с меньшим весом, сосредоточившись на том, чтобы не опираться всем весом на пятки. Также проверь, приседаешь ли ты действительно глубоко или останавливаешься на половине, потому что иногда люди останавливаются как раз в том месте, где максимальное напряжение. Если после этого боль не пройдет, тогда может быть, нужно укреплять кор или проконсультироваться с тем, кто сможет посмотреть тебя вживую, потому что боль в пояснице при приседаниях никогда не должна быть нормой.