Я занимаюсь в спортзале 4 дня в неделю, делаю силовые тренировки, но беспокоюсь, что кардио недостаточно. Хочу стать стройнее, при этом сохранив мышечную массу. Мне добавить кардио в дни отдыха или это будет перетренированность?
Я видела, как это разворачивается у людей вокруг меня, которые серьёзно относятся к фитнесу, и ответ реально зависит от того, о каком кардио идёт речь. Лёгкие нагрузки вроде ходьбы или спокойной езды на велосипеде в выходные дни не повредят восстановлению - на самом деле, это может помочь кровообращению. Но интенсивные кардиосессии в дополнение к тяжёлым тренировкам 4 дня в неделю означают, что нужно следить за общим объёмом и калориями. Если ты ешь достаточно, чтобы обеспечить обе нагрузки, будет всё в порядке. Если ты в дефиците и пытаешься похудеть, добавление интенсивного кардио может съедать мышцы, потому что твоё тело не сможет восстановиться от всего этого.
Оптимальный вариант для большинства - 2 - 3 кардиосессии в неделю параллельно с силовыми тренировками, и ты можешь распределять их как удобно. Кто-то делает 15 - 20 минут после силовой работы, кто-то проводит полноценные сессии в отдельные дни. Раз ты уже тренируешься с железом 4 дня в неделю, добавить один выделенный день кардио плюс лёгкую активность в выходной вероятно даст результаты без перетренированности. Главное - следить за своим самочувствием: если ты постоянно выбита или твои рабочие веса стоят на месте, снизь нагрузку. Но один дополнительный день умеренного кардио для большинства людей - это далеко не перетренированность.
Ты не обязательно недостаточно нагружаешься - четыре дня силовых тренировок - это солидно, и тебе не нужно сходить с ума от кардио, чтобы стать стройнее. Лёгкое или умеренное кардио в дни отдыха - нормально, если ты этого хочешь, но честно говоря, настоящий рычаг для сжигания жира при сохранении мышц - это питание и недопущение перетренированности. Если ты правильно питаешься и хорошо восстанавливаешься, можешь делать 2 - 3 кардиосессии в неделю в дополнение к своим силовым без проблем - не обязательно в дни отдыха, может быть сразу после тренировки или когда удобно. Главное - слушать своё тело и не убивать восстановление, что портит как силу, так и сохранение мышц.
Мне помогает делать кардио коротким и низкой интенсивности в дни отдыха - вроде 20 - 30 минут ходьбы, плавания или лёгкой езды на велике - это помогает восстановлению, не съедая мышечный прирост так, как это делают более долгие интенсивные сессии. Что практичное и что большинство пропускает - это делать вроде 5 - 10 минут умеренного кардио *после* силовой тренировки, раз уж ты уже там, и это не мешает восстановлению так, как иногда мешает кардио в дни отдыха, плюс это естественно встраивается в твой график без дополнительного похода в зал.
Добавление 2-3 сеансов лёгкого кардио в дни отдыха не повредит - это на самом деле улучшает восстановление и поддерживает дефицит умеренным, а не агрессивным, что помогает сохранить мышцы во время похудения. Просто держи его действительно лёгким; если ты дышишь тяжело, ты съедаешь восстановление после силовой работы.
Войдите, чтобы ответить.
