Пытаюсь нарастить мышцы, но времени и денег на абонемент в спортзал нет. Можно делать упражнения дома с гантелями, которые уже есть, и еще что-нибудь с собственным весом? Сколько дней в неделю мне тренироваться?
Главное - это объём тренировок и прогрессия, а не то, где ты их делаешь. Три-четыре дня в неделю - хороший темп, если ты сможешь поддерживать регулярность: важно, чтобы на мышцы падала большая нагрузка, чем в прошлый раз, например за счёт увеличения повторений, веса или сокращения времени отдыха между подходами. Правильное питание и восстановление - это не менее важно, чем сами упражнения, поэтому не пренебрегай сном и белками, если хочешь действительно увидеть результаты.
С теми манубриями, что у тебя уже есть, ты уже наполовину готов, честно. При упражнениях с собственным весом можешь делать кучу всего: отжимания, подтягивания на турнике, если он у тебя есть, приседания, выпады. Дело не столько в самом инвентаре, сколько в том, чтобы нагружать мышцу так, чтобы она работала на грани. Если у тебя манубрии достаточно тяжёлые, чтобы в конце подхода последние повторения давались с трудом - это идеально. В идеале чередуй базовые упражнения (которые нагружают несколько мышц сразу) с изолирующими, когда получается: например манубрии для плеч и рук, отжимания для груди и трицепсов, приседания с собственным весом или с манубриями для ног.
По частоте - три-четыре дня в неделю это хороший вариант, особенно вначале. Не нужно заниматься до изнеможения каждый день - напротив, если слишком часто нагружать одну группу мышц без нормального восстановления, мышцы не растут и возрастает риск травм. Можешь делать день на плечи-руки, день на грудь-спину, день на ноги, потом повторять. Между тренировками одной и той же группы мышц жди минимум пару дней. То, что большинство упускают из виду - это достаточное питание и нормальный сон. Без этого мышцы не будут расти, даже если ты тренируешься идеально.
Гантели, которые у тебя есть - уже серьёзное оружие, и честно, тренажёрный зал - это не единственный путь для набора массы! Главный секрет в том, что мышцы растут, когда ты их прогрессивно нагружаешь и когда ешь достаточно белка. Если сочетаешь упражнения с гантелями, упражнения с собственным весом типа отжиманий и подтягиваний (если найдёшь турник), и увеличиваешь нагрузку или количество повторений со временем, твой организм ответит.
По частоте тренировок, 3 - 4 дня в неделю - уже отлично! Не нужно тренироваться каждый день; на самом деле, мышцы растут во время отдыха. Распредели так: один день грудь и плечи, другой - ноги, один - спина и руки, и может быть, четвёртая тренировка, если захочешь. Делай 3 - 4 подхода на упражнение, между 8 и 12 повторениями, и сосредоточься на технике. Критически важно, чтобы ты ел достаточно (особенно белка) и хорошо спал, иначе вся неделя тренировок не даст особого результата!
Войдите, чтобы ответить.
