Пытаюсь сбросить несколько килограммов, но не хочу остаться обвисшей. Вижу, что многие говорят о дефиците в 500 калорий, другие урезают 300... какой вообще правильный дефицит? Какие-то упражнения делаю, но я не профессиональная спортсменка.
Не существует одного универсального числа, которое подходит всем - это зависит от твоего метаболизма, от того, сколько ты весишь, какую активность ты проводишь. Хорошо работает умеренный дефицит, примерно 300-500 калорий в день, потому что так ты теряешь жир без ущерба для мышечной массы, особенно если ты занимаешься силовыми упражнениями. Самое важное - держать высокий уровень белка (это действительно критично, чтобы не потерять мышцы) и регулярно заниматься силовыми тренировками или какой-то тренировкой на выносливость - без этого любой дефицит калорий приведёт к обвисанию. Если ты только начинаешь, попробуй дефицит 300-400 калорий, посмотри, как твоё тело реагирует недель 2-3, и подстраивай по необходимости.
Проблема в том, что люди зациклены на этом числе калорий и забывают о самом важном: если у тебя недостаточно белка (говорю про 1,6 - 2 г на килограмм веса), то ты потеряешь мышечную массу, даже если занимаешься! Дефицит в 300 - 500 калорий - это нормально, но если ты ешь мало белка или тренируешься очень интенсивно без восстановления, обвисание всё равно появится. Секрет вообще в том, чтобы сочетать умеренный дефицит (не слишком агрессивный) + постоянные силовые тренировки + белок в нужном количестве + терпение, потому что похудение без потери мышц - это медленный процесс!
Самое сложное в этом - вовсе не количество калорий, а то, что каждый организм реагирует по-разному. Лично я вижу, что когда люди режут слишком резко (типа 500+ калорий в день), они теряют вес, но потом остаётся такой вялый вид, потому что они теряют мышцы заодно. Самый безопасный дефицит - куда более скромный, то есть примерно 250 - 400 калорий в день, в зависимости от того, сколько ты весишь и как у тебя обстоят дела в целом.
Парни выше правы, указывая на белок как на критически важный фактор, но дай мне быть честной: толку от большого количества белка не будет, если всё остальное в питании - хаос. Белок важен, конечно, но нужна ещё и последовательность - тренировки, нормальное питание больше дней, чем не, нормальный сон. Куда большее значение имеет то, сможешь ли ты удерживать 200 - 300 г белка в день (в зависимости от твоего веса) и спокойный калорийный дефицит в течение месяцев, чем прыгать туда-сюда между 500 калорийным дефицитом на одной неделе и никаким дефицитом на другой.
Фишка вот в чём: начни умеренно (типа 250 - 300 калорий меньше, чем ты обычно ешь), держи белок высоким, продолжай заниматься спортом и дай телу время. Если через 3 - 4 недели прогресса не видишь, тогда можно немного урезать ещё. Но если слишком быстро - организм начинает включать режим экономии, становится сложнее, и теряется мышечная масса. Терпение - вот действительно лучший инструмент здесь.
Войдите, чтобы ответить.
