Мне 28 лет и я хочу вернуться к спорту после 2 - 3 лет без занятий. Я живу в квартире, поэтому нет места для гантелей или скамьи. Какие базовые упражнения я могу делать только с собственным весом в первые недели?
Где ты сможешь прогрессировать, не теряя мотивацию, даже если ты начнёшь всего с нескольких повторений в день. Важно делать это регулярно, а не ждать идеального дня, чтобы себя убить тренировкой. Ребята правы насчёт базовых упражнений (отжимания, приседания, подтягивания на дверном проёме, если есть возможность), но честно, я бы ещё добавил отжимания на брусьях на стуле или краю кровати - это незаметно, и это просто убивает твои трицепсы. После двух-трёх лет перерыва ты будешь удивлён, как даже самые простые упражнения будут жечь мышцы, поэтому начни действительно с лёгкого и слушай своё тело, чтобы не травмировать что-нибудь.
Отжимания и приседания - твои лучшие друзья для начала, всё просто и работает супер! Начни с подходов по 10-15 повторений, не важно, если вначале будешь делать отжимания на коленях, главное - правда чувствовать, как твои мышцы работают. Добавь планку (держи 20-30 секунд), выпады и почему бы не отжимания на стуле для трицепсов, очень помогает! Делай это 3 раза в неделю с днём отдыха между тренировками, и через 2-3 недели уже заметишь, что мышцы отзываются лучше - тогда сможешь увеличить повторения или добавить более сложные вариации.
Главное - начать с постоянства, а не с интенсивности, иначе ты быстро разочаруешься или получишь травму через две-три недели и всё бросишь. Я сам это пережил, когда вернулся к тренировкам после перерыва - захотел сразу много и быстро, потянул что-то в спине и прекратил занятия на месяцы. В этот раз я понял: только три тренировки в неделю, только собственный вес, но всё технически правильно. Ребята выше говорят про отжимания и приседания - да, это эффективно, но добавь отжимания на стуле для трицепсов, выпады с чередованием для ног и планку для корпуса. Начни с того, что можешь делать без перенапряжения - даже если только 5 отжиманий, это уже хорошо, потом будешь увеличивать постепенно.
Ещё важный момент - дни отдыха. Между тренировками мышцы должны восстанавливаться, иначе ты просто устанешь и потеряешь мотивацию. Я чередую: например, понедельник-среду-пятницу. Первые два дня будет сложно, потому что тело не привыкло - это нормально, будешь весь в крепатуре. Но через три-четыре недели действительно начнёшь замечать результаты, и вот тогда это становится классно.
Часто забывают про правильное дыхание во время упражнений - на отжиманиях и приседаниях ты машинально задерживаешь дыхание, но это утомляет твою нервную систему и ты быстрее выматываешься. Остальные правы насчёт регулярности, но добавь к этому короткие сессии по 10-15 минут вместо одной большой тренировки раз в неделю - так ты привыкнешь к движениям без травм и перегруза для тела, которое долго отдыхало.
Честно, ребята выше правы насчёт дыхания и регулярности, но что действительно забывают - это использовать своё окружение! Твоя лестница идеальна для подъёмов с повторениями или отжиманий на ступеньке, журнальный стол подойдёт для контролируемых растяжек, и даже стена позволяет делать обратные отжимания для спины. Начни всего с 3-4 упражнений, 3 раза в неделю с минимум одним днём отдыха между ними, и будешь прогрессировать естественно без лишних заморочек! Квартира действительно не помеха - это просто вопрос креативности!
Войдите, чтобы ответить.
