Я бегаю 3-4 раза в неделю по тротуарам и дорогам примерно два месяца. На прошлой неделе после пробежек начали болеть колени, особенно с внутренней стороны. Не знаю, виноваты ли мои кроссовки, техника бега или я просто слишком интенсивно нарастил нагрузку. Что это может быть и как мне это исправить?
Не просто терпи боль или не предполагай, что сразу нужны новые кроссовки - именно так люди превращают небольшую проблему в серьёзную. Боль в коленях через всего два месяца бега обычно означает, что ты наращиваешь объёмы слишком быстро, твоё тело ещё не адаптировалось, или есть проблемы с техникой. Асфальт намного жёстче, чем беговые дорожки или грунтовые тропы, поэтому даже небольшие ошибки становятся более явными. Боль именно с внутренней стороны колена может быть синдромом бегуна (пателлофеморальная боль) или напряжением подвздошно-большеберцового тракта - оба заболевания очень частые у новичков.
В первую очередь сокращай объём нагрузки. Не нужно полностью прекращать бег, но урежь километраж на 30 - 40% на неделю-две и посмотри, улучшится ли. Лёд после тренировок помогает. Проанализируй и свою технику - колени заворачиваются внутрь при приземлении или ты делаешь слишком большой шаг? Слабые бёдра и ягодицы - обычно это причина; люди не понимают, что ноги очень активно работают для стабилизации коленей. Какие-нибудь упражнения на укрепление ягодиц (подъёмы ног в положении на боку, поджимания ног лёжа, работа на одной ноге) дают хороший результат. Растяжка помогает, но не решит основную проблему сама по себе.
Что касается кроссовок, не покупай новые пока они не износились по-настоящему или не начинают ощущаться нестабильными. Твоя текущая пара, скорее всего, в порядке. Попробуй две-три недели более лёгкого бега, добавь упражнений на укрепление и посмотри, как себя чувствуешь. Если не станет лучше, тогда, может быть, проверь походку в беговом магазине - там заметят проблемы с техникой, которые обычный наблюдатель пропустит. Большинство случаев боли в коленях из-за слишком быстрого наращивания нагрузки хорошо поддаются лечению при снижении интенсивности и правильном укреплении.
Самая вероятная причина - ты слишком резко увеличила объём тренировок. Через два месяца прыгать на 3-4 пробежки в неделю по твёрдому покрытию - это стресс для коленей, особенно если раньше ты не занималась спортом. Классическое правило - увеличивать еженедельный объём примерно на 10% за раз, но большинство людей игнорируют это, не задумываясь. Попробуй снизить нагрузку до 2 пробежек в неделю на пару недель, делай их короче и посмотри, утихнет ли боль. Боль с внутренней стороны колена, которую ты описываешь, обычно указывает на перетренированность, а не на проблемы с техникой или обувью.
Пока ты снижаешь объём, сосредоточься на том, чем ты занимаешься в дни без бега. Слабые мышцы бёдер и ягодиц вынуждают колени компенсировать нагрузку и испытывать дополнительный стресс. Даже простые упражнения вроде ягодичных мостиков на одной ноге или раскладушек несколько раз в неделю дают реальный результат. Также честно оцени, где ты бегаешь - асфальт намного более жёсткий, чем тропы или стадион. Если ты сможешь хотя бы одну пробежку перенести на более мягкое покрытие, твои колени будут тебе благодарны.
То, что люди часто упускают: лёд после пробежек и полноценный день отдыха между тренировками. Твоим коленям нужно время на восстановление, чтобы адаптироваться. Если боль не пройдёт за 2-3 недели более лёгких тренировок или если она усилится, вот тогда стоит подумать об обуви или найти кого-то, кто посмотрит на твою технику. Но в большинстве случаев на этом этапе причина в том, что ты делаешь слишком много слишком быстро.
Войдите, чтобы ответить.
