Ich laufe seit etwa zwei Monaten 3 - 4-mal pro Woche auf Gehwegen und Straßen. Meine Knie fingen letzte Woche nach den Läufen an zu schmerzen, besonders an der Innenseite. Ich bin mir nicht sicher, ob es an meinen Schuhen liegt, an meiner Lauftechnik oder ob ich einfach zu schnell zu viel mache. Was könnte das verursachen und wie kann ich es beheben?
Überstürz es nicht und geh nicht davon aus, dass du sofort neue Schuhe brauchst - so verwandeln Menschen ein kleines Problem in etwas viel Schlimmeres. Knieschmerzen nach nur zwei Monaten Laufen bedeuten meist, dass du zu schnell steigerst, dein Körper sich noch nicht angepasst hat oder es ein Formfehler ist. Asphalt ist unerbittlich im Vergleich zu Tracks oder Trails, deshalb werden selbst kleine Ineffizienzen verstärkt. Die Schmerzen speziell an der Innenseite des Knies könnten Läuferknie (patellofemorale Schmerzen) oder Reizung des Iliotibial-Bandes sein, beide extrem häufig bei Anfängern.
Das Erste ist, das Volumen zu reduzieren. Du musst nicht ganz aufhören, aber senk deine Laufstrecke um vielleicht 30 - 40 % für ein oder zwei Wochen und schau, ob es sich bessert. Eis nach den Läufen hilft. Schau dir auch deine Form an - krümmen sich deine Knie beim Auftreten nach innen, oder machst du zu große Schritte? Schwache Hüften und Gesäßmuskeln sind meist der Grund; Leute merken nicht, dass ihre Beine viel Arbeit leisten, um deine Knie zu stabilisieren. Ein bisschen Gesäßmuskeltraining (Leg Lifts in Seitenlage, Clamshells, einbeinige Übungen) hilft sehr. Dehnen hilft, behebt das Grundproblem aber nicht von selbst.
Was die Schuhe betrifft: kauf dir noch keine neuen, es sei denn, deine sind wirklich abgenutzt oder fühlen sich instabil an. Deine aktuellen sind wahrscheinlich in Ordnung. Gib dir zwei bis drei Wochen mit leichterem Laufen, füg etwas Krafttraining hinzu und schau, wie du dich fühlst. Wenn es nicht besser wird, lass dann vielleicht deinen Laufstil in einem Laufgeschäft überprüfen - die können Formfehler erkennen, die ein Laie übersieht. Die meisten Knieschmerzen durch zu schnelle Steigerung reagieren gut auf Entlastung und richtiges Kraftaufbau.
Der wahrscheinlichste Grund ist, dass du dein Trainingsvolumen viel zu schnell erhöht hast. Nach zwei Monaten, 3-4 Läufe pro Woche auf hartem Untergrund - das ist ein Schock für deine Knie, besonders wenn du vorher nicht aktiv warst. Die klassische Regel besagt, das wöchentliche Volumen um etwa 10% auf einmal zu steigern, und die meisten Leute ignorieren das einfach. Reduzier das Ganze auf vielleicht 2 Läufe pro Woche für ein paar Wochen, halte sie kürzer, und schau, ob der Schmerz nachlässt. Das Ziehen an der Innenseite des Knies, das du beschreibst, deutet meist eher auf Überbelastung hin als auf ein Formungsproblem oder ein Schuhproblem.
Während du das Volumen reduzierst, konzentrier dich darauf, was du an trainingsfreien Tagen tust. Schwache Hüft- und Gesäßmuskeln zwingen deine Knie zu kompensieren und extra Belastung zu tragen. Schon so einfache Sachen wie einbeinige Gesäßbrücken oder Muscheltechniken ein paar Mal pro Woche machen einen echten Unterschied. Bewerte auch ehrlich deinen Laufuntergrund - Asphalt ist unerbittlich im Vergleich zu Trails oder Laufbahnen. Wenn du auch nur einen Lauf auf einen weicheren Untergrund verlagern kannst, werden deine Knie dir dankbar sein.
Was viele übersehen: Eis nach dem Laufen und einen richtigen Ruhetag zwischen den Einheiten nehmen. Deine Knie brauchen echte Erholungszeit, um sich anzupassen. Wenn der Schmerz sich in 2-3 Wochen leichteren Trainings nicht bessert, oder wenn er schlimmer wird, dann ist das der Punkt, wo du dir vielleicht Schuhe anschauen solltest oder jemandem zusehen lässt, der deine Lauftechnik überprüfen kann. Aber meistens ist in dieser Phase das Problem, zu viel zu schnell zu machen.
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