Wie kann man seine Ausdauer beim Radfahren verbessern?

Welcher Radstil ist denn bei dir dominierend, eher Straße oder Mountainbike? Das macht schon einen Unterschied im Ansatz.

Das Ding ist: lange Ausfahrten im gemäßigten Tempo sind tatsächlich die Basis, aber viele machen das falsch. Sie starten zu schnell und sind nach zwei Stunden fertig. Ausdauer baut sich wirklich auf, wenn du in einer Zone bleibst, wo du noch reden kannst, ohne außer Atem zu geraten - klingt blöd, aber es funktioniert. Fortschritt ist nicht einfach, die Distanz zu erhöhen, wie es dir gerade passt; du musst deinem Körper Zeit geben, seinen aeroben Stoffwechsel anzupassen. Mit 1,5 bis 2 Stunden regelmäßig anzufangen und dann alle zwei bis drei Wochen 15 - 20 Minuten dazuzunehmen, ist cleverer als dich gleich auf 100 km zu stürzen, sobald du dich motiviert fühlst.

Wo ich ein bisschen anderer Meinung bin als viele, ist bei Intervalltraining - das hilft zwar viel, aber es ist nicht das Erste, an dem du arbeiten solltest. Wenn du schon Probleme hast, 1,5 Stunden ohne Zusammenbruch durchzuhalten, wirst du dir mit Intervallen nur selbst schaden. Besser ist es, erst eine richtig solide aerobe Basis mit diesen entspannten langen Ausfahrten aufzubauen, und danach erst Intensitätsarbeit hinzufügen - zum Beispiel einmal pro Woche progressive Sprints oder Tempo-Fahrten. Das baut die Ausdauer ausgewogener auf und du reduzierst das Risiko für dumme Verletzungen, die dich drei Wochen außer Gefecht setzen.

Was vielen fehlt, ist die Geduld mit der Regeneration. Du kannst jeden Sonntag lange Ausfahrten machen, aber wenn du nicht genug schläfst oder aktive Ruhetage vernachlässigst, macht dein Körper keine Fortschritte. Ausdauer wird genauso viel abseits des Fahrrads aufgebaut wie darauf.

Ein Tipp auch: Variiere die Gelände und Steigungen, anstatt immer die gleiche flache Strecke zu fahren. Das beansprucht verschiedene Muskelgruppen und dein Herz-Kreislauf-System passt sich besser an. Und ehrlich gesagt ist es mental auch weniger langweilig.

Ernährung und Flüssigkeitszufuhr während der Ausfahrten sind wirklich nicht zu vernachlässigen, wenn du vorankommen willst 🚴 Mir ist aufgefallen, dass ich, wenn ich längere Strecken anfing zu fahren, ab Kilometer 60-70 nicht mehr durchhielt, weil ich meine Energiereserven aufgebraucht hatte und total dehydriert war. Sobald ich dann anfing, unterwegs Energieriegel oder Trockenobst zu essen und regelmäßig zu trinken, kamen mir die gleichen Distanzen viel weniger anstrengend vor - der Unterschied war krass. Es kann sich blöd anhören, aber das ist was, das viele Leute vergessen, weil sie sich nur auf die gefahrenen Kilometer konzentrieren.