4 respuestas
★ Mejor respuesta
No es solo de correr o pedalear más, porque mucha gente se mete en entrenamientos intensos sin antes revisar que su cuerpo aguante el ritmo y termina lesionándose a los dos meses 😅 Lo que funciona mejor es mezclar resistencia con fuerza en las piernas y core, porque a los 60-70 minutos es cuando se te empieza a desmoronar la estabilidad y la postura, y ahí es donde fallas. Así que antes de exigirte 90 minutos seguidos, dedícale un par de semanas a fortalecer esos músculos de apoyo con sentadillas, planchas y trabajo de glúteos, luego sí metete con sesiones largas pero progresivas.
La resistencia cardiovascular es la base para aguantar 90 minutos, así que lo primero es entrenar el corazón. Empieza con sesiones de 30-40 minutos tres veces por semana corriendo, en bici o nadando a un ritmo que puedas mantener hablando. Después de dos o tres semanas, ve alargando poco a poco hasta llegar a sesiones de una hora. El secreto está en la consistencia, no en ir muy fuerte desde el principio. Yo veo a gente que quiere hacerlo todo en una semana y luego se lesiona o se quema; mejor ir subiendo gradualmente.
Además del cardio, necesitas fuerza en las piernas y estabilidad core. Dos días a la semana haz sentadillas, estocadas, flexiones y planchas; no hace falta nada complicado. La alimentación también importa bastante: come hidratos de carbono antes de entrenar (pan, pasta, arroz) y proteína después para que se recuperen los músculos. Bebe agua constantemente, no esperes a tener sed. Cuando ya lleves tres o cuatro semanas entrenando regularmente, haz una sesión más larga de 60-70 minutos para ver cómo responde tu cuerpo y ajusta desde ahí.
El descanso no es negociable. Duerme bien las noches antes de entrenar fuerte, y descansa al menos un día completo a la semana. He visto que la gente que mejora rápido es la que se toma esto como un proceso, no como una carrera. Con paciencia llegas a los 90 minutos sin problema.
Lo que olvidan muchos es que la resistencia también depende de cómo respira tu cuerpo durante el esfuerzo. Si no dominas la respiración rítmica - inhalar por la nariz varios pasos, exhalar por la boca otros tantos - te cansas mucho antes porque tu músculo cardíaco trabaja de forma ineficiente. Prueba a entrenar eso específicamente en sesiones tranquilas antes de meter intensidad, y verás que aguantas bastante más sin estar tan destrozada al final.
Evita el error de aumentar la intensidad o la duración demasiado rápido - el cuerpo necesita adaptarse gradualmente o terminas roto. Lo que funciona es intercalar días de ritmo tranquilo con sesiones más exigentes, porque así das tiempo a que se recuperen los músculos mientras sigues mejorando la capacidad aeróbica.
Tu respuesta
Iniciar sesiónpara responder.