Je veux commencer à courir sérieusement depuis quelques mois maintenant. J'ai 28 ans et je ne suis pas sédentaire, mais je n'ai jamais participé à une course de 5K. Quel programme d'entraînement me recommandez-vous ? Combien de jours par semaine devrais-je courir ?
Tu déjà un peu de course maintenant ou tu commences à zéro? Ce que je ferais, c'est débuter avec un plan de 8 à 10 semaines où tu coures 3 ou 4 jours par semaine, en alternant des jours plus faciles et un ou deux où tu augmentes la distance ou le rythme. Le plus important c'est de ne pas te lancer trop fort au début parce que tu te brûles vite ou tu te blesses. J'ai commencé comme ça il y a un moment sans expérience en course et ça m'a bien marché : certains jours je trote tranquille, un jour long le weekend où j'ajoute des kilomètres petit à petit, et je me laisse du repos pour que le corps se récupère.
Ce que beaucoup oublient, c'est que les premiers mois tu dois te habituer davantage à l'impact répétitif qu'à courir vite, alors ne sois pas obsédé par la vitesse mais plutôt par la régularité sur ces 3-4 jours par semaine. Moi je dirais que tu consacres une semaine tous les deux ou trois à une course un peu plus longue (rien d'extraordinaire, 6-7 kilomètres peut-être) et le reste garde-le tranquille, parce que c'est là que ton corps s'adapte sans te blesser.
Les autres commentaires vont bien du côté de la constance, mais honnêtement 3-4 jours par semaine ça peut être un peu juste si tu as déjà une bonne condition physique. Je dirais de viser 4-5 jours, mais deux de ces jours peuvent être des trucs légers genre du jogging lent ou même de la marche rapide avec de petits intervalles de course, et puis un ou deux jours vraiment sérieux où tu mets du rythme ou de la distance. Le repos reste crucial, bien sûr, mais t'as pas besoin d'être paralysée entre les entraînements 🏃♀️
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