Sto correndo 3-4 volte a settimana su marciapiedi e strade da circa due mesi. Le mie ginocchia hanno iniziato a farmi male dopo le corse la settimana scorsa, soprattutto internamente. Non sono sicuro se sia colpa delle scarpe, della mia tecnica di corsa, o se sto semplicemente spingendo troppo forte troppo velocemente. Cosa potrebbe causare questo e come posso risolvere?
Non fare l'errore di sforzarti lo stesso o pensare che ti servano subito scarpe nuove - così la gente trasforma un piccolo problema in qualcosa di molto peggio. Il dolore al ginocchio dopo solo due mesi di corsa di solito significa che stai aumentando il volume troppo velocemente, il tuo corpo non si è ancora adattato, oppure c'è un problema di tecnica. L'asfalto è molto più rigido rispetto alle piste o ai sentieri, quindi anche le piccole inefficienze si amplificano. Il dolore specificamente al ginocchio interno potrebbe essere ginocchio del corridore (dolore femoro-rotuleo) o tensione della fascia ileotibiale, entrambi super comuni nei corridori alle prime armi.
La prima cosa è ridurre il volume. Non devi smettere del tutto, ma tagliai il chilometraggio magari del 30-40% per una o due settimane e vedi se passa. Il ghiaccio dopo le corse aiuta. Guarda anche la tua tecnica - le tue ginocchia si ripiegano verso l'interno quando atterra, o fai dei passi troppo lunghi? Le anche e i glutei deboli sono solitamente il colpevole; la gente non si accorge che le gambe fanno un sacco di lavoro per stabilizzare le ginocchia. Un po' di esercizi per rafforzare i glutei (sollevamenti laterali a terra, aperture e molle, lavoro su una gamba sola) fa la differenza. Lo stretching aiuta ma non risolve il problema alla radice da solo.
Per quanto riguarda le scarpe, non comprarne di nuove ancora a meno che le tue non siano veramente consumate o non si sentano instabili. Le tue scarpe attuali vanno probabilmente bene. Prova due o tre settimane di corsa più leggera, aggiungi un po' di lavoro di forza, e vedi come ti senti. Se non migliora, allora magari fatti controllare l'andatura in un negozio specializzato - riescono a notare problemi di tecnica che un osservatore casuale potrebbe perdere. La maggior parte del dolore al ginocchio dovuto a un aumento troppo veloce risponde bene al ridurre il carico e costruire la forza nel modo giusto.
La causa più probabile è che hai aumentato il chilometraggio troppo rapidamente. A due mesi dall'inizio, saltare a 3-4 sessioni a settimana su superfici dure è uno shock per le tue ginocchia, soprattutto se non eri attiva prima. La regola classica è aumentare il volume settimanale di circa il 10% alla volta, e la maggior parte delle persone la ignora completamente. Comincia a ridurre a magari 2 sessioni a settimana per un paio di settimane, tienile più brevi, e vedi se il dolore migliora. Il dolore interno al ginocchio che descrivi di solito punta a un sovraccarico piuttosto che a un problema di tecnica o di scarpe.
Mentre riduci il volume, concentrati su quello che fai nei giorni senza corsa. Muscoli deboli dei fianchi e dei glutei forzano le tue ginocchia a compensare e a subire uno stress extra. Anche cose basilari come i glute bridge su una gamba o i clamshell poche volte a settimana fanno veramente la differenza. Poi valuta onestamente la tua superficie di corsa - l'asfalto è implacabile rispetto ai sentieri o alle piste. Se riesci a spostare anche una sola sessione su una superficie più morbida, le tue ginocchia te ne saranno grate.
Una cosa che la gente salta: mettere il ghiaccio dopo le sessioni e prendersi un giorno di riposo vero tra le sedute. Le tue ginocchia hanno bisogno di vero tempo di recupero per adattarsi. Se il dolore non migliora in 2-3 settimane di corsa leggera, o se peggiora, allora potrebbe valere la pena guardare alle scarpe o considerare di farsi osservare da qualcuno che possa valutare la tua tecnica. Ma nella maggior parte dei casi a questo punto, il problema è fare troppo troppo velocemente.
Accediper rispondere.
