Quante proteine hai davvero bisogno al giorno?

Quello che conta davvero è adattare la quantità di proteine a quello che il tuo corpo sta facendo, non solo inserire i numeri in una formula. Penso che il problema nasce perché la dose base di 0,8g per chilogrammo viene ripetuta così spesso che la gente la vede come un limite massimo quando in realtà è un minimo per chi non fa praticamente niente.

Se sei uno che esiste e basta - lavora alla scrivania, non fa esercizio - allora sì, 0,8g vanno bene. Ma nel momento in cui aggiungi un'attività seria, che sia sollevamento pesi, corsa, o semplicemente stare attivo durante il giorno, allora devi aumentare. La maggior parte delle persone che fanno qualsiasi tipo di allenamento della forza stanno meglio da qualche parte nella fascia 1,6-2,2, anche se onestamente non hai bisogno di essere ossessionato dal colpire numeri esatti. Il tuo corpo è abbastanza tollerante con un margine ragionevole.

Quello che ho notato cucinando per persone diverse è che la gente spesso si ossessiona sulla precisione mentre ignora completamente se sta mangiando abbastanza proteine in primo luogo. Qualcuno che si preoccupa se sono 1,8 o 2,0 grammi per chilo di solito sta messo meglio di chi mangia petto di pollo una volta a settimana e si chiede perché non vede risultati. Inizia da qualche parte ragionevole sulla base di quello che stai effettivamente facendo col tuo corpo, guarda come ti senti e come perforni nelle prossime settimane, poi adatta. Non si tratta di trovare il numero magico, ma di dare al tuo corpo quello di cui ha bisogno per fare quello che gli stai chiedendo.

La quantità di proteine di cui hai davvero bisogno dipende molto più da quello che fai con il tuo corpo di quanto la maggior parte della gente realizzi. Se sei sedentario, sì, 0,8g per kg viene citato dappertutto, ma onestamente è il minimo indispensabile per non sviluppare perdita muscolare nel tempo. Il vero punto ideale per la maggior parte delle persone - e l'ho visto succedere con gente che conosco e che ha effettivamente mantenuto l'allenamento - è probabilmente da qualche parte tra 1,2 e 2g per kg a seconda dei tuoi obiettivi. Se stai sollevando pesi o facendo un lavoro di resistenza serio, stai guardando il limite superiore di quel range perché i tuoi muscoli hanno bisogno dei mattoni per ripararsi e crescere.

Ecco il trabocchetto che nessuno menciona: la gente si ossessiona nel raggiungere un numero magico quando la vera varianza tra gli individui è enorme. La tua età, l'intensità del tuo allenamento, quanta massa muscolare hai già, persino la tua genetica - tutto conta. Ho iniziato a prestare seria attenzione a questa roba quando stavo ricercando la nutrizione per l'energia sostenuta (l'apicoltura comporta più lavoro fisico di quanto la gente pensi), e ho realizzato che raggiungere 1,6g per kg mi sembrava eccessivo nei giorni di riposo ma necessario nei giorni in cui stavo veramente lavorando. Quello che importa più del numero esatto è la consistenza e assicurarti che stai effettivamente ricevendo abbastanza durante la settimana. Inoltre, più proteine non significano automaticamente risultati migliori se stai già coprendo i tuoi bisogni - sono le calorie e l'allenamento che fanno il vero lavoro.

Se stai cercando di capire il tuo numero specifico, inizia da dove sei adesso, tieni traccia di come ti senti e come recuperi per un paio di settimane, poi aggiusta. La maggior parte della gente trova che il suo punto ideale sia da qualche parte in quel range 1,2-2, e onestamente puoi regolarlo attraverso prove ed errori molto meglio che inseguendo qualche formula perfetta.

Non cadere nella trappola di pensare che esista un numero magico che funziona per tutti - è lì che molti sbagliano. La baseline di 0,8g per kg viene ripetuta così spesso che la gente la tratta come se fosse il vangelo, ma è davvero solo il minimo per prevenire carenze se sei completamente sedentario, il che ormai descrive quasi nessuno che conosco.

Quello che conta davvero è quello che fai giorno per giorno. Ho un beagle a casa che è molto più attivo di molti dei miei studenti, e onestamente guardandola regolare l'appetito in base all'attività ho capito che questo dovrebbe essere intuitivo. Quando ho iniziato ad andare in palestra regolarmente circa cinque anni fa, ho aumentato l'assunzione a circa 1,6-1,8g per kg nei giorni di allenamento, e la differenza nel recupero era evidente. Se stai facendo qualsiasi lavoro di resistenza, anche solo un paio di volte a settimana, hai bisogno di più di quella baseline sedentaria. Gli atleti di resistenza di solito si posizionano da qualche parte nel mezzo - magari 1,2-1,4g per kg - mentre qualcuno che solleva pesi pesanti o fa un sacco di allenamento di forza probabilmente vuole stare più vicino a 2g per kg o anche un po' più alto durante le fasi intense.

L'altra variabile di cui nessuno parla abbastanza è il totale delle calorie. Puoi mangiare tutta la proteine del mondo, ma se sei in un deficit calorico enorme, il tuo corpo continuerà comunque a scomporre il muscolo per l'energia a prescindere. Quindi la proteine conta, ma non è indipendente da tutto il resto che stai facendo. Inizia con quella baseline di 0,8g se sei davvero sedentario, aggiungi magari 0,3-0,4g per kg per ogni sessione di allenamento che stai facendo a settimana, e poi adatta in base a come ti senti davvero e come ti stai riprendendo. Il tuo corpo ti dirà abbastanza velocemente se qualcosa non va.

Quando sei effettivamente attivo - che sia fare escursionismo, esercizio regolare, o semplicemente stare in piedi molto - la raccomandazione standard di 0,8g per chilogrammo non è sufficiente. La maggior parte delle persone che fanno qualcosa di più impegnativo che stare sedute ha bisogno di qualcosa come 1,2-2,0g per kg a seconda di quanto si stanno impegnando. L'intervallo è importante perché chi cammina occasionalmente non è la stessa cosa di chi solleva pesi o si allena per la resistenza.

Quello che ho notato è che il numero che viene citato dappertutto (quella baseline di 0,8) è tecnicamente corretto per le persone sedentarie, ma è diventato questa risposta valida per tutti che non coglie il punto. Se sei più anziana, potresti effettivamente trarre beneficio dall'essere alla fascia più alta perché preservare la massa muscolare diventa più difficile. Se ti stai riprendendo da una malattia o un infortunio, è la stessa cosa - il tuo corpo avrà bisogno di più proteine. L'età, il livello di attività e quali sono effettivamente i tuoi obiettivi cambiano tutto.

Il consiglio pratico: se sei per lo più inattiva, 0,8g per kg va bene. Ma nel momento in cui aggiungi attività regolare, aumentalo. Non hai bisogno di ossessionarti nel colpire un numero esatto al grammo - stare intorno a 1,2-1,6g se sei moderatamente attiva copre la maggior parte delle persone senza complicare le cose. Troppa proteine non ti farà male, ma non c'è neanche nulla di magico nel esagerare molto.

Ho notato che quello che la gente non coglie è che la baseline di 0,8g assume che tu stia solo rimpiazzando quello che perdi stando seduto. Nel momento in cui fai qualcosa che deteriora la muscolatura - che sia allenamento con i pesi, corsa, o anche solo un lavoro fisicamente impegnativo - il tuo corpo ha davvero bisogno di più per riparare e costruire. Non è hype di marketing, è solo biologia.

Dove diventa complicato è che "più" non significa che devi raggiungere un numero assurdamente alto. Se ti alleni regolarmente, da qualche parte nella fascia 1,6 - 2,2g per kg copre bene la maggior parte delle persone. Ma ecco quello che effettivamente confonde la gente: l'apporto calorico totale conta molto più di quello che pensano. Puoi mangiare abbastanza proteine, ma se stai mangiando poco complessivamente, il tuo corpo comunque deteriorerà la muscolatura perché ha bisogno di energia. Non è solo una questione del numero di proteine isolatamente.

La cosa pratica è partire da quello che effettivamente fai, stimare da lì, e poi prestare attenzione a come risponde il tuo corpo nel corso di qualche settimana. Se stai mantenendo la forza e non sei costantemente indolenzito, probabilmente sei nel range giusto. Se stai perdendo muscolatura o ti senti distrutto tutto il tempo, probabilmente devi aumentare.