Quante proteine hai davvero bisogno al giorno?

La regola generale è circa 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo per la maggior parte delle persone sedentarie, ma se ti alleni regolarmente come vedo in palestra, probabilmente vuoi arrivare più a 1,6-2,2 grammi per chilogrammo a seconda dei tuoi obiettivi. Ho visto abbastanza persone girare a vuoto perché non mangiano abbastanza proteine per sapere che questo conta - la maggior parte della gente sottovaluta quello che effettivamente serve. La quantità esatta dipende dal tuo livello di attività, dall'età e da quello che stai cercando di ottenere, quindi non c'è un numero magico che funziona per tutti. Meglio puntare un po' più in alto e aggiustare in base a come ti stai riprendendo e come stai performando, piuttosto che indovinare al ribasso.

Faccio il cuoco professionista da un bel po' di tempo, e quando stai attorno ad atleti e persone che cercano davvero di ottimizzare la loro nutrizione capisci queste cose in fretta. Il punto è che il fabbisogno di proteine non è uguale per tutti, e c'è un errore che vedo fare costantemente: le persone si fissano sul numero senza pensare a *quando* lo mangiano e a *cosa altro* sta succedendo nel loro corpo.

La base di 0,8g per chilogrammo va bene se sei perlopiù sedentario - copre la manutenzione basilare. Ma nel momento in cui aggiungi qualsiasi tipo di allenamento con i pesi, salta su, e la maggior parte delle persone che ne parlano ha ragione nel dire che stai guardando a qualcosa come 1,6 - 2,2g per chilogrammo a seconda dell'intensità. Dove diventa complicato è che il tuo corpo può sintetizzare solo una certa quantità di proteine in una volta. Ho visto persone che bevono frullati proteici pensando di farsi furbi caricandone 60g in un'unica assunzione, ma probabilmente la sintesi proteica muscolare significativa si ferma intorno a 25-30g per pasto per la maggior parte delle persone. Il resto diventa solo calorie extra. Quindi se mangi tre pasti solidi al giorno con una buona distribuzione di proteine, stai facendo molto meglio di chi salta la colazione e poi prova a metterlo tutto insieme a cena.

L'altra cosa che conta più di quanto la maggior parte della gente realizzi è la coerenza e cosa il tuo corpo ha effettivamente bisogno di *fare*. Qualcuno che si allena forte quattro volte a settimana ha bisogno di proteine per recuperare. Qualcuno che fa attività leggera? Va bene anche meno. La tua età, la capacità di recupero, l'assunzione calorica complessiva - tutto influisce su questo. Ho scoperto che mirare a una quantità moderata distribuita durante la giornata batte l'ossessione di raggiungere un numero perfetto.

La quantità di proteine di cui hai davvero bisogno dipende molto più da quello che fai con il tuo corpo di quanto la maggior parte della gente realizzi. Se sei sedentario, sì, 0,8g per kg viene citato dappertutto, ma onestamente è il minimo indispensabile per non sviluppare perdita muscolare nel tempo. Il vero punto ideale per la maggior parte delle persone - e l'ho visto succedere con gente che conosco e che ha effettivamente mantenuto l'allenamento - è probabilmente da qualche parte tra 1,2 e 2g per kg a seconda dei tuoi obiettivi. Se stai sollevando pesi o facendo un lavoro di resistenza serio, stai guardando il limite superiore di quel range perché i tuoi muscoli hanno bisogno dei mattoni per ripararsi e crescere.

Ecco il trabocchetto che nessuno menciona: la gente si ossessiona nel raggiungere un numero magico quando la vera varianza tra gli individui è enorme. La tua età, l'intensità del tuo allenamento, quanta massa muscolare hai già, persino la tua genetica - tutto conta. Ho iniziato a prestare seria attenzione a questa roba quando stavo ricercando la nutrizione per l'energia sostenuta (l'apicoltura comporta più lavoro fisico di quanto la gente pensi), e ho realizzato che raggiungere 1,6g per kg mi sembrava eccessivo nei giorni di riposo ma necessario nei giorni in cui stavo veramente lavorando. Quello che importa più del numero esatto è la consistenza e assicurarti che stai effettivamente ricevendo abbastanza durante la settimana. Inoltre, più proteine non significano automaticamente risultati migliori se stai già coprendo i tuoi bisogni - sono le calorie e l'allenamento che fanno il vero lavoro.

Se stai cercando di capire il tuo numero specifico, inizia da dove sei adesso, tieni traccia di come ti senti e come recuperi per un paio di settimane, poi aggiusta. La maggior parte della gente trova che il suo punto ideale sia da qualche parte in quel range 1,2-2, e onestamente puoi regolarlo attraverso prove ed errori molto meglio che inseguendo qualche formula perfetta.

Non cadere nella trappola di pensare che esista un numero magico che funziona per tutti - è lì che molti sbagliano. La baseline di 0,8g per kg viene ripetuta così spesso che la gente la tratta come se fosse il vangelo, ma è davvero solo il minimo per prevenire carenze se sei completamente sedentario, il che ormai descrive quasi nessuno che conosco.

Quello che conta davvero è quello che fai giorno per giorno. Ho un beagle a casa che è molto più attivo di molti dei miei studenti, e onestamente guardandola regolare l'appetito in base all'attività ho capito che questo dovrebbe essere intuitivo. Quando ho iniziato ad andare in palestra regolarmente circa cinque anni fa, ho aumentato l'assunzione a circa 1,6-1,8g per kg nei giorni di allenamento, e la differenza nel recupero era evidente. Se stai facendo qualsiasi lavoro di resistenza, anche solo un paio di volte a settimana, hai bisogno di più di quella baseline sedentaria. Gli atleti di resistenza di solito si posizionano da qualche parte nel mezzo - magari 1,2-1,4g per kg - mentre qualcuno che solleva pesi pesanti o fa un sacco di allenamento di forza probabilmente vuole stare più vicino a 2g per kg o anche un po' più alto durante le fasi intense.

L'altra variabile di cui nessuno parla abbastanza è il totale delle calorie. Puoi mangiare tutta la proteine del mondo, ma se sei in un deficit calorico enorme, il tuo corpo continuerà comunque a scomporre il muscolo per l'energia a prescindere. Quindi la proteine conta, ma non è indipendente da tutto il resto che stai facendo. Inizia con quella baseline di 0,8g se sei davvero sedentario, aggiungi magari 0,3-0,4g per kg per ogni sessione di allenamento che stai facendo a settimana, e poi adatta in base a come ti senti davvero e come ti stai riprendendo. Il tuo corpo ti dirà abbastanza velocemente se qualcosa non va.

La parte complicata è che la maggior parte delle persone tratta le proteine come un numero fisso, quando in realtà è più una fascia che cambia a seconda dei tuoi obiettivi. Vedrai 0,8g per kg sparsi in giro per il mantenimento di base, e sì, quello ti copre se stai principalmente seduto. Ma se stai facendo qualcosa che sollecita i tuoi muscoli - che sia sollevamento, corsa, o semplicemente stare attivo - devi aumentare. L'estremo superiore di 1,6-2,2g per kg per un allenamento serio è legittimo, anche se la maggior parte delle persone non ha bisogno di arrivare così in alto a meno che non stia cercando guadagni muscolari o facendo cose competitive.

Quello che nessuno sembra menzionare è che la tempistica dei pasti e la distribuzione contano più del numero totale giornaliero. Me ne sono accorta anni fa lavorando con i tecnici di manutenzione dei macchinari su turni rotanti - i ragazzi che mangiavano le proteine distribuite su quattro o cinque pasti rimanevano più forti di quelli che le ingurgitavano tutte a cena. Il tuo corpo può usare solo una certa quantità di proteine per volta, probabilmente intorno ai 30-40 grammi a seconda della persona, quindi se ingoi 100g a pranzo e poi niente per ore, non le stai usando in modo efficiente.

Trucco pratico: conta semplicemente i tuoi pasti. Mira a 25-35g di proteine a colazione, pranzo e cena, più uno spuntino se stai allenandoti quel giorno. Questo porta la maggior parte delle persone nella giusta zona senza ossessionarsi con i calcolatori. Se sei sedentario, tre pasti solidi ti coprono. Se sei attivo, aggiungi altri 20-30g tramite uno spuntino. Semplicissimo e funziona davvero.