Há alguns meses estou querendo começar a correr de verdade. Tenho 28 anos e não sou sedentária, mas nunca participei de uma corrida de 5K. Que plano de treinamento vocês me recomendam? Quantos dias por semana eu deveria sair para correr?
Você já está correndo algo agora ou está partindo do zero? O que eu faria é começar com um plano de 8 a 10 semanas onde você corre 3 ou 4 dias por semana, alternando entre dias mais fáceis e um ou dois onde você aumenta distância ou ritmo. O importante é não se meter muito forte no princípio porque você se queima rápido ou se lesiona. Eu comecei assim há um tempo sem experiência em corridas e funcionou bem pra mim: alguns dias eu troto tranquilo, um dia longo nos fins de semana onde vou somando quilômetros pouco a pouco, e deixo descanso para o corpo se recuperar.
O que muita gente esquece é que nos primeiros meses você precisa se acostumar mais com o impacto repetitivo do que com correr rápido, então não se obsessione com a velocidade mas sim com manter consistência nesses 3-4 dias por semana. Eu diria que você dedique uma semana a cada duas ou três para uma corrida um pouco mais longa (nada de especial, 6-7 quilômetros talvez) e o resto mantenha tranquilo, porque é aí que seu corpo se adapta sem se lesionar.
Os outros comentários estão certos quanto à consistência, mas sinceramente 3-4 dias por semana pode ficar pouco se você já tem uma base de atividade. Eu diria que você mire em 4-5 dias, mas dois desses podem ser coisas leves tipo trote lento ou até caminhada rápida com pequenos intervalos de corrida, e aí um ou dois dias de verdade onde você coloca um ritmo ou distância mesmo. O descanso continua sendo crucial, claro, mas você não precisa ficar parada entre os treinos 🏃♀️
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