Вот уже примерно 2 месяца хожу в зал, но не знаю, достаточно ли трёх дней в неделю или мне нужно увеличить нагрузку. Хочу набрать мышцы, но у меня ещё работа, и я не хочу выгореть. Что вы рекомендуете?
Три дня в неделю - это нормально, если ты их максимально используешь: с базовыми упражнениями и хорошей интенсивностью. К двум месяцам изменения будут скромные, но в силе ты точно что-то заметишь. Главное - не количество дней, а долгосрочная консистентность и правильное питание, поэтому если три дня позволяют тебе это поддерживать без выгорания, лучше так, чем пытаться ходить пять раз в неделю и бросить через месяц от усталости. Если хочешь ускорить результаты без перегрузов, попробуй четыре дня, когда почувствуешь, что есть силы, но честно говоря, многие люди видят серьёзные результаты за 4 - 5 месяцев при трёх хорошо спланированных тренировках в неделю.
Трёх дней в неделю достаточно, чтобы увидеть результаты, если ты всё делаешь правильно. Особенно после двух месяцев большинство людей замечают изменения. Главное - тренируйся с интенсивностью, хорошо отдыхай между сессиями и ешь нормально, а не только считай дни. Если у тебя ещё и работа тяжёлая, то добавлять 4 - 5 дней может тебя морально сломать, и вот тогда люди и бросают. Лучше придерживаться 3 дней, если ты занимаешься регулярно, чем делать 5 и потом всё бросить. Некоторые переходят на 4 дня, когда чувствуют себя комфортнее, но честно говоря, с дисциплиной на те 3 дня, что у тебя есть, ты уже далеко уйдёшь.
Что не упомянули - через два месяца твоё тело уже привыкает к нагрузке, поэтому если ты будешь делать ту же программу, может понадобиться менять упражнения или увеличивать вес вместо того, чтобы добавлять дни. Четыре дня могут помочь, но это не обязательно, если ты хорошо отдыхаешь и питаешься правильно - многие видят хорошие результаты, занимаясь три дня, но подходя умнее к прогрессии.
Реальность в том, что трёх дней последовательных тренировок совершенно достаточно, чтобы набрать мышцы, особенно в первые два месяца, когда твоё тело ещё хорошо реагирует на любой новый стимул. Я сама видела заметные изменения, тренируясь три дня в неделю и занимаясь другими делами одновременно, так что дело не в объёме, а в технике выполнения: убедись, что ты действительно доходишь до отказа или близко к нему в каждом подходе, питайся правильно и спи столько, сколько нужно. Если через ещё два или три месяца почувствуешь, что прогресс встал, вот тогда подумай о добавлении четвёртого дня или смене упражнений, но пока что держи эти три и сосредоточься на том, чтобы они действительно считались.
Я давно вижу, как люди в повседневной жизни борются с этим, и большинство, кто тренируется 3 дня в неделю с нормальной программой, без проблем набирает мышцы. Главное - чтобы эти три дня действительно считались: сложные упражнения с прогрессивным весом, а не просто ходить туда и делать подходы без особого напряжения. За два месяца ты ещё в фазе, когда организм хорошо реагирует на новые стимулы, так что не нужно тягать себя туда 5-6 дней в неделю.
Важнее, чем добавлять дни, чтобы каждая тренировка была качественной и между ними был отдых. Мышцы растут, когда ты отдыхаешь, а не когда ты в зале 😅 Если ты делаешь 3 интенсивных дня с днём восстановления между ними и нормально спишь, то заметишь изменения. Но если через пару месяцев прогресс встанет, вместо того чтобы добавлять ещё два дня, может быть лучше поменять упражнения или увеличить вес. Многие застревают на одной и той же программе и ждут других результатов - это главное, что мешает.
Ключ тогда в том, чтобы быть стабильным эти три дня и не зацикливаться на добавлении большего. Твоя работа и жизнь действительно важны для восстановления, так что этот баланс, о котором ты говоришь, хорошо продуман. Продолжай так, проверь, что ешь нормально, и через пару месяцев пересмотри, нужно ли что-то менять.
Войдите, чтобы ответить.
