Levo uns 2 meses indo à academia, mas não sei se 3 dias por semana é o suficiente ou se deveria aumentar. Quero ganhar músculo, mas também tenho trabalho e não quero me queimar. O que vocês recomendam?
Três dias por semana tá bom se você aproveita de verdade, com exercícios compostos e boa intensidade; aos dois meses é normal que as mudanças sejam sutis mas você deveria notar algo na força. O que importa mais que a quantidade de dias é a consistência a longo prazo e comer bem, então se três dias te permite manter sem se queimar, melhor isso do que tentar ir cinco e abandonar em um mês por cansaço. Se realmente quer acelerar as coisas sem se matar, você poderia tentar quatro dias quando sentir que tem energia, mas honestamente muita gente vê resultados sérios aos 4-5 meses com três dias bem focados.
Com 3 dias por semana você vê resultados se fizer as coisas direito, especialmente depois de só 2 meses a maioria das pessoas nota mudanças. O importante é que você levante com intensidade, descanse bem entre as sessões e coma decente, não só a quantidade de dias. Se além disso você tem um trampo pesado, meter 4 ou 5 dias pode te queimar mentalmente e aí é quando a galera abandona, então melhor manter os 3 se tá indo consistente do que fazer 5 e depois parar. Alguns aumentam para 4 quando se sentem confortáveis, mas honestamente com disciplina nos 3 que você tem já vai longe.
O que ninguém menciona é que depois de dois meses teu corpo já se acostumou ao estímulo, então se você continuar com a mesma rotina talvez precise variar exercícios ou aumentar peso em vez de dias. Quatro dias poderiam te ajudar, mas também não é obrigatório se você descansa bem e come como deve - muitos veem bons resultados mantendo três mas sendo mais inteligentes com a progressão.
A realidade é que três dias de treinamento consistente é totalmente suficiente para ganhar músculo, especialmente nos primeiros dois meses onde seu corpo ainda responde bem a qualquer estímulo novo. Eu mesma vi mudanças notáveis treinando três dias por semana enquanto fazia outras coisas, então o volume não é o que te falta mas a execução: garanta que você realmente esteja indo ao falha ou perto disso em cada série, coma bem e durma as horas que precisa. Se depois de outros dois ou três meses sentir que o progresso estancou, aí sim pense em adicionar um quarto dia ou mudar os exercícios, mas por enquanto mantenha esses três e foque em fazê-los contar.
Eu levo tempo vendo gente na rotina diária lidar com isso, e a maioria que se mantém com 3 dias na semana bem estruturados acaba ganhando músculo sem problema. O tema chave é que esses três dias contem de verdade: exercícios compostos com peso progressivo, não ficar aí fazendo séries sem esforço. Aos dois meses você tá ainda na fase onde o corpo responde bastante bem a estímulos novos, então não precisa se esgotar indo 5 ou 6 dias.
O que sim importa mais que somar dias é que cada sessão tenha qualidade e que você descanse entre elas. O músculo cresce quando descansa, não quando tá na academia 😅 Se você meter 3 dias intensos com um dia de resposta no meio e dorme decentemente, vai notar mudanças. Agora bem, se depois de outros dois meses vê que o progresso estanca, em vez de meter outros dois dias talvez seja melhor mudar os exercícios ou subir o peso. Muitos ficam na mesma rotina e esperam resultados diferentes, isso é o que mais freia.
A chave então é ser consistente nesses três dias e não se obcecar em meter mais. Seu trabalho e sua vida de verdade importam para a recuperação, então esse equilíbrio que você menciona tá bem pensado. Segue assim, revisa que você tá comendo apropriadamente e volta a avaliar em um par de meses se faz falta algo mais.
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