A zona lombar dói toda vez que faço agachamentos, mesmo usando pouco peso. Tento manter as costas retas, mas a dor não desaparece. É problema de técnica ou preciso fortalecer algo antes?
As costas retas na verdade não são o ideal para agachamentos, e é provável que isso seja parte do problema. Você precisa de uma pequena inclinação natural para frente a partir dos quadris, não uma rigidez total. O que realmente importa é manter a coluna neutra, ou seja, que ela siga sua curva natural sem hiperextendê-la nem arredondá-la. Se você está forçando uma verticalidade absoluta, está metendo uma tensão estranha na zona lombar.
A dor quase sempre vem de uma combinação: falta de mobilidade nos tornozelos ou quadris, fraqueza no core, ou simplesmente uma posição que não funciona para seu corpo. Tente abaixar o peso de verdade (ou faça agachamentos sem nada), tente que os joelhos sigam a linha dos pés e que o peito vá um pouco para frente. Alguns acham útil fazer agachamentos mais superficiais enquanto arrumam o padrão de movimento. Se você tem os tornozelos tensos, isso também o obriga a compensar com a zona lombar.
Se a dor persistir mesmo que você corrija isso, talvez haja algo mais que exija que você deixe os agachamentos profundos por um tempo e trabalhe só o fortalecimento do core. Mas antes de chegar aí, foque na técnica sem carga e em como seu corpo se move realmente, não em como você acha que deveria parecer.
A maioria dessa dor vem da mobilidade dos quadris e dos tornozelos, não necessariamente de como você posiciona a coluna. Eu mesmo tive esse problema um tempo atrás quando tentava fazer agachamentos "perfeitos" com as costas verticais, e descobri que me faltava flexibilidade nos tornozelos, então meu corpo compensava se arqueando para frente na zona lombar. O que me ajudou foi dedicar um tempo trabalhando a mobilidade antes do agachamento: rotações de quadril, alongamentos de panturrilha, esse tipo de coisa. Se a dor persistir mesmo com pouco peso depois de melhorar a mobilidade, aí sim poderia ser algo que vale a pena revisar com um profissional, mas quase sempre é isso.
Quando comecei a treinar, me acontecia exatamente a mesma coisa e descobri que o problema era que me faltava mobilidade nos tornozelos, então meu corpo compensava inclinando-se demais para frente e carregava todo o peso na zona lombar em vez de distribuir bem. Antes de adicionar mais peso ou tentar "corrigir" a técnica, tenta fazer alguns alongamentos de flexibilidade nos tornozelos e quadril durante algumas semanas, e faz agachamentos mais leves focando em não apoiar todo o peso nos calcanhares. Também verifica se você desce realmente profundo ou se para no meio do caminho, porque às vezes a gente se detém estranho justo no ponto onde mais tem estresse. Se depois disso continuar doendo, aí sim pode ser que você precise fortalecer o core ou consultar com alguém que te veja pessoalmente, porque dor lombar em agachamentos nunca deveria ser normal.
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